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Se você é dessas pessoas que sempre está buscando se atualizar sobre estilos de alimentação e estratégias para melhorar a saúde, com toda certeza já deve ter ouvido sobre jejum intermitente e dieta low carb.  


Porém, mesmo que o assunto seja muito comentado, ainda sim existem muitas dúvidas acerca do tema que acabam confundindo muitas pessoas.




O que é jejum intermitente?  



Jejuar é uma prática milenar, seja no período paleolítico onde os nossos ancestrais passavam longos períodos sem se comer, ou em civilizações ligadas à tradições religiosas como islamismo, cristianismo, hinduísmo e budismo.


Como o próprio nome sugere, a palavra “intermitente” refere-se a um padrão alimentar em que são estabelecidos intervalos, nos quais se alternam períodos de alimentação regular e jejum. Alguns dos protocolos mais usados são:





Dieta do guerreiro: 24 horas de jejum e 4 horas de janela de alimentação. A ideia de se alimentar uma vez ao dia, imita a forma com que os nossos guerreiros ancestrais comiam a caça à noite para distribuir a quantidade de alimentação durante o dia. 


Leangains: 16 horas de jejum e 8 horas de janela de alimentação, é o protocolo mais comum. Geralmente a pessoa escolhe se prefere pular o café da manhã ou o jantar.


Eat stop eat: 23 horas de jejum e 1 hora de janela de alimentação. Nesse sistema, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum.


Jejum longo: são mais de 1 dia de jejum contínuo sem janela de alimentação. Costuma variar entre 2 e 7 dias.


Fast 5: 19 horas de jejum e 5 horas de janela de alimentação



O que pode ser consumido durante o jejum intermitente? 



Como a ideia é interromper a ingestão calórica, a regra é não consumir nada que possua calorias. Porém, é muito importante que durante a prática a pessoa se mantenha hidratada. Sendo assim, além da água, é claro, bebidas como café, chás, tereré e água com limão, são muito recomendadas. Mas sem açúcar, ok ? 




O que comer após o jejum intermitente?



A primeira coisa a se ter em mente, é de que o jejum não deve ser terminado de forma compulsiva. Ele deve ser quebrado com uma água com limão, esperar cerca de 15 min. e iniciar a refeição que obrigatoriamente deve ser alimentos saudáveis como proteínas, frutas, vegetais e gorduras boas. O que não é válido após o jejum, é comer fast food ou produtos industrializados. Como seu intestino estará mais “limpo”, não seria inteligente repor as indesejáveis toxinas.



Por que fazer jejum intermitente ? 



Há estudos que têm demonstrado benefícios resultantes do Jejum intermitente tanto à saúde física quanto mental. Uma reportagem realizada pelo jornal “BBC[14]” (outubro/2016) mostrou que pesquisas científicas realizados nos Estados Unidos reuniram evidências de que “a restrição de calorias pode trazer benefícios para a saúde a longo prazo, como um sono de melhor qualidade ou menos variações de humor, por exemplo”. Impactos positivos na memória e cognição, bem como no âmbito do rendimento no ambiente profissional também foram observados.


Há quatro anos, em 2016, o cientista Yoshinori Ohsumi ganhou o Nobel de medicina, por suas descobertas relacionadas à autofagia – um processo de degradação e reciclagem de componentes da célula. De forma geral, sua pesquisa aponta que o jejum ou o corte radical de calorias contribuem como meios de promover o aumento da expectativa de vida. Isso porque o jejum é capaz de promover a autofagia.


Como visto, a prática do JI pode oferecer benefícios para diversos âmbitos da saúde, entre eles o favorecimento da perca de peso. Com a ingestão menor de calorias, há um aumento do metabolismo, o que contribui para a manutenção ou redução do peso. Também é capaz reduzir os níveis de insulina no sangue e, com isso, pode auxiliar na prevenção do diabetes tipo 2. Além disso, o JI pode a auxiliar na redução de fatores de risco para doenças cardíacas como pressão arterial, colesterol, triglicérides e inflamações em geral.




Relação entre o Jejum intermitente e a dieta low carb?








Apesar do jejum intermitente funcionar como um pilar para o emagrecimento, ele em si não emagrece, pois para isso é preciso ter a complementação de uma alimentação adequada. O jejum não terá eficiência alguma se logo após de praticá-lo você comer muito e comer mal. É justamente nessa lacuna que entra a dieta low carb.


A dieta low carb consiste em reduzir a quantidade de carboidratos da alimentação. Na tradução “low carb” significa “baixo carboidrato” e é justamente sobre isso que vamos tratar. O erro de muitas pessoas ao começar fazer essa dieta é deixar de consumir carboidrato, quando na verdade ele só deve ser diminuído. A ideia é seguir uma alimentação com boas fontes de carboidratos, aminoácidos, gorduras essenciais, vitaminas e minerais.


Quando o corpo passa a ingerir alimentos “hipoinsulínicos”, ou seja, alimentos que não estimulam a liberação de insulina, o corpo utiliza a energia que precisa para sobreviver a partir da queima da gordura .


 Algumas opções de alimentos recomendados nesse estilo de alimentação são:


- Frutas como abacate, morango, pêssego, melão e coco;

- Peixes e carnes magras;

- Nozes, macadâmias, azeitonas, azeite;

- Verduras verde-escuras, abobrinha, cogumelos, tomate, pimentão, berinjela, pepino, cebola, chuchu, vagem e alface.



Se você se interessou pela dieta low carb, procure uma nutricionista para te auxiliar da melhor maneira possível.  




Contraindicações do jejum intermitente 


O jejum intermitente é contraindicado para: 


- Gestantes; 

- Mulheres em período de amamentação;

- Crianças;

- Adolescentes;

- Pessoas com doenças crônicas.



Riscos 


Como nem todas as pessoas respondem bem a períodos prolongados de jejum, é importante consultar um especialista (nutrólogo ou endócrinologista) antes dar início a prática. Realizar exames e verificar como está o funcionamento do seu organismo. Caso ele seja executado sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros.






























Fontes:

BARAKAT DR. O que você precisa saber sobre o Jejum Intermitente. Dr Barakat Blog. Disponível em: < https://drbarakat.com.br/oquevoceprecisasaberjejum-intermitente/L>. Acesso em: 16 de setembro de 2020.

Roberto Navarro, nutrólogo e membro da Associação Brasileira de Nutrologia

Rodrigo Polesso, especialista em emagrecimento e em Nutrição Otimizada para Saúde e Bem-Estar pela Universidade Estadual de San Diego, Califórnia

Sérgio Vêncio, endocrinologista do laboratório Exame (Brasília)