Entenda porque você deveria incluir gorduras na sua alimentação | SOS Dr
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Por muito tempo as gorduras eram associadas somente a alimentos não saudáveis, como frituras, fast food e doces. Mas a questão, é que não existem apenas gorduras ruins (saturadas). As gorduras boas são fundamentais para a manutenção do nosso organismo e não podem ser deixadas de lado.


As gorduras boas, ou gorduras insaturadas podem ser divididas em dois grupos: gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas. A diferença entre elas varia de acordo com a insaturação da molécula de carbono.  Enquanto a monoinsaturada apresenta uma, a poli-insaturada apresenta duas ou mais. A gordura é formada por até 30 carbonos e um átomo de carbono e pode fazer várias ligações, inclusive entre si. Quando há uma dupla ligação (um carbono ligado a outro), a molécula recebe um aspecto mais maleável, por isso os óleos são líquidos em temperatura ambiente.





(Fonte: Stock/fotos)



Principais funções e benefícios das gorduras insaturadas:



• Agem na proteção dos órgãos contra choques mecânicos;

• Fornecem energia;

• Realizam a manutenção da temperatura corporal e da estrutura das células;

• Participam da produção de hormônios;

• Realizam o transporte de proteínas;

• Auxiliam a manter níveis corretos de colesterol, reduzindo o colesterol conhecido como ruim (LDL) e aumentando o colesterol conhecido como bom (HDL);

• Reduzem os triglicerídeos sanguíneos;

• Previnem doenças cardiovasculares;

• Melhoram a circulação sanguínea.



A recomendação é que a gordura responda por até 30% das calorias ingeridas ao dia por pessoas com níveis normais de colesterol e triglicérides. Confira abaixo as principais fontes dessas gorduras.




Abacate



Uma colher de sopa da poupa da fruta tem cerca de 2,79g de gordura monoinsaturada, e vitaminas do complexo B,K e A. Além disso, o abacate se adapta muito bem a diferentes receitas, pode ser usado em vitaminas, patês e pratos salgados.




Oleaginosas



Castanha-de-caju, castanha-do-pará, nozes, amêndoa, avelã ou pistache. As oleaginosas oferecem gorduras boas e proteínas. Também são ricas em magnésio e fibra alimentar, o que promove a saciedade e são ótimas para a memória e concentração. No entanto, devem ser consumidas em pequenas porções, já que possuem um alto valor calórico.




Sementes



Se tratando de ômega-3, a posição de destaque vai para a linhaça e chia. Além, é claro, de conterem outros ácidos graxos poli-insaturados. Vale lembrar, que devem ser consumidas com moderação - uma colher de sobremesa de linhaça possui aproximadamente 186 calorias. As sementes de ábobora e girassol também não devem ser deixadas de lados, pois também são ricas em gorduras boas. Algumas sugestões de consumo, seria adiciona-las à salada, ao suco, iogurte ou até à tapioca.




Óleos vegetais



Os óleos vegetais são ótimas opções para substituir o óleo de cozinha. Podem ser usados no preparo de assados, cozidos, grelhados e, até em pratos frios. Os tipos de óleos vegetais são: óleo de linhaça, óleo de coco, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, óleo de gergelim, óleo de macadâmia, óleo de castanha do Pará, óleo de semente de abóbora, óleo de semente de girassol entre outros.




Peixes



Os peixes, principalmente os de águas profundas como sardinha, cavalinha, anchova, salmão e atum, são excelentes fontes de ômega 3, além de possuir efeito anti-inflamatório. A composição nutricional pode variar de espécie para espécie. Porém, de maneira geral costuma fornecer substâncias preciosas como ferro, zinco, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitaminas do complexo B e C.




Chocolate amargo



O chocolate amargo, aquele que contém pelo menos uma composição de 50% cacau, pode fazer bem ao corpo e ao paladar. Um estudo realizado em Melbourne, na Austrália, demonstrou que o alimento pode ser benéfico ao coração, como auxiliar no controle da pressão arterial e ajudar no aumento dos níveis de colesterol bom (HDL).


Além disso, o chocolate amargo também é fonte rica de minerais, como cobre, ferro, magnésio e manganês. Quanto maior o teor de cacau no chocolate, mais puro ele é. Sendo assim, os benefícios serão ainda maiores em versões com 70% cacau ou mais.