Descubra porque é fundamental consumir alimentos ricos em ferro | SOS Dr
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O ferro é uma substância, que assim como o cálcio, fósforo, iodo, zinco, cobre, sódio, potássio e magnésio, fazem parte do grupo de minerais. É claro que existem outros integrantes nesse grupo, mas esses são os mais conhecidos.


O ferro é um componente de extrema importância para a manutenção de algumas funções biológicas como transporte de oxigênio, produção de energia, síntese de DNA e crescimento e replicação de células. A dose diária recomendada (IDR) de ferro é de 18 mg.


A quantidade absorvida pelo corpo é parcialmente baseada em quanto foi armazenado. A deficiência de ferro costuma ocorrer quando a ingestão é muito baixa e insuficiente para substituir a quantidade de ferro perdida diariamente.


A falta do nutriente pode levar a quadros diferentes de anemia, além de deixar o organismo mais propenso às infecções. Mulheres no período menstrual que não consomem alimentos ricos em ferro apresentam um risco elevado de desenvolverem deficiência do mineral.


Os principais sinais e sintomas da falta de ferro no organismo são:


• Fadiga generalizada;

• Falta de apetite;

• Palidez na pele e mucosas (parte interna do olho, gengivas);

• Menor disposição para desempenhar atividades do dia a dia;

• Dificuldade de aprendizagem nas crianças.




Alimentos ricos em ferro




Fonte: brightpathkids.com



Carnes



Alimentos de origem animal, especialmente a carne bovina, contém grande quantidade de ferro e vitamina B12. Opte por cortes magros, como patinho, coxão mole, músculo, filé mignon e lagarto. A cada 100 g de carne vermelha magra oferece aproximadamente 3 mg de ferro. A recomendação é que o consumo seja feito de duas a três vezes na semana.




Verduras-verde escuros



As folhas de coloração verde mais escura, como agrião, couve, rúcula e espinafre são excelentes opções para alcançar uma alimentação rica em diversos nutrientes, especialmente o ferro. Por exemplo, em cada 100 g de espinafre cru é possível encontrar 3,4 mg de ferro.




Beterraba



100 gramas de beterraba crua, possui em média 2,5mg de ferro. Já versão cozida contém uma menor quantidade do composto. Além disso, a beterraba traz diversos outros benefícios para a saúde como auxiliar no controle da pressão arterial, prevenir problemas no fígado e nos pulmões e fortalecer o sistema imune.




Leguminosas



Lentilha, feijão preto, feijão carioca e feijão branco são excelentes fontes de fibras alimentares, proteínas e ferro. O consumo de 100g fornece uma média de 2mg desse mineral.




Oleaginosas



Além dos diversos benefícios que as oleaginosas podem oferecer, os diferentes tipos de nozes e castanhas também possuem um alto teor de ferro. Fonte de gorduras boas e nutrientes como proteínas, vitamina E, magnésio e zinco, elas podem ter de 5 g a 2,5 g de ferro em cada porção de 100 g.




Gema do ovo



A gema do ovo é rica em vitaminas do complexo A, D e B, além de possuir boas quantidades de cálcio, ácido fólico e ômega 3. Ao ingerir uma quantidade, é absorvido cerca de 1mg de ferro. A melhor maneira para consumi-la é por meio do ovo cozido, já que assim, os nutrientes são melhor aproveitados.




Cereais integrais



Uma boa maneira de diversificar o consumo de ferro é por meio dos cereais integrais. Quinoa, aveia e cevada são algumas opções interessantes para incluir no cardápio. Uma porção de 100g de cereais integrais oferecem cerca de 5mg de ferro.




Tipos de ferro



Além de conhecer os alimentos ricos em ferro, também é importante saber que o mineral possui dois tipos e que eles agem de forma diferente no organismo, são eles:


Ferro inorgânico: encontrado em vegetais e cereais. Durante a digestão, a forma férrica se transforma na forma ferrosa para ser absorvido.

Ferro heme: obtido por meio de proteína animal, o ferro heme é mais facilmente absorvido que o ferro inorgânico.